10 alimentos para você ganhar músuculos

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Para ganhar massa muscular isto é aumentar os músculos de forma natural existem vários alimentos que podem e devem ser consumidos diariamente na dieta alimentar de um atleta ou até mesmo de quem está passando por um processo de emagrecimento saudável porém não quer perder massa saudável.

Confira abaixo a lista com os 10 alimentos que vão ajuda-la nesta tarefa de ganho de músculos sem ter que colocar a sua saúde em risco usando anabolizantes. Mas importante antes de incluir qualquer dos alimentos abaixo é essencial respeitar as quantidades estipuladas.

 

1. Frango

As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, use o frango na dieta alimentar mas sempre sem pele .Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa é uma combinação perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Apesar da maioria das pessoas não gostarem do queijo de soja, é importante lembrar que todos os produtos à base do grão,contém proteína e cálcio, que protegem os músculos e ossos. Além de serem ricos em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinua

Cada grão de quinua carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). ?A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar . A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres(sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Tanto a clara quanto a gema são boas para os músculos, a clara é rica em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Já a gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Esta é fruta que esta indicada para ser consumida minutos antes de malhar, a banana promove energia rápida do carboidratom e ainda é rica em potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

ótima opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo.  Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

O carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Aposte na água de coco como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio.Mas ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.

10.  Salmão 

Esse peixe contém mais que proteína,rico em ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. ?Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

 

 

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