Alimentos ricos em fibras melhoram a saúde

fibras na alimentação

Uma alimentação saudável é fundamental para uma vida melhor a ingestão de fibras faz toda a diferença quando incluida no cardápio. Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem deseja controlar o peso e evitar problemas de prisão de ventre.

Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.

A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico o que é ainda melhor.

Os alimentos mais ricos em fibras são :

Cereais integrais : trigo, aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.

A película que envolve o grão de trigo, chamada de farelo de trigo, é especialmente rica em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco, tipo carcaça).

Existem dois tipos de fibra: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.

A fibra solúvel é encontrada nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.

No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue.

As fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois ligam-se ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.

Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).

Os alimentos ricos em fibra, são normalmente pouco calóricos, prolongam por mais tempo a sensação de saciedade; tornam-se assim bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso.

Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de cancro (cólon, reto, mama).

A quantidade diária de fibra recomendada, para um adulto, é de cerca de 20 a 35 gr.

O que comer para aumentar melhorar a quantidade de fibra na alimentação?

* Cereais pouco refinados: pão integral ou de mistura, massa e arroz integrais, cereais de pequeno-almoço ricos em farelo de trigo, etc.;
* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;
* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;
* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;
* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre1,5 a 2l).

Fonte: Natri Doc

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