Alongamentos Para Corrida

Fundamentais antes e depois de qualquer exercício físico, os alongamentos tornam a corrida muito mais eficiente e segura. Pois, ao alongar a musculatura envolvida durante a prática, reduz assim o risco de lesões, cãimbras, além de servir também como aquecimento. Os movimentos devem ser executados com delicadeza e respeitando seus limites. Se durante a corrida aparecer alguma dor na musculatura específica, execute os movimentos novamente.

A série a seguir pode ser realizada por qualquer pessoa, execute cada posição por 20 a 60 seg.

– Gastrocnêmio e Sóleo: apoie suas mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltados para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os músculos da “batata da perna” (panturrilha).

– Ísquiotibiais: apoie uma perna na parede (árvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, apoiando as mãos na perna da parede. Mantenha o corpo ereto para cima, e repita com a outra perna. Esse movimento não deve ser feito por pessoas portadoras de Hérnias de Disco para trás, pois pode agravar o problema.

– Adutores: sente-se com os pés juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. De pé apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiper estender a perna de apoio. Repita o outro lado.

– Quadríceps: apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto (para favorecer o movimento natural de rotação interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna. Poderá executar este alongamento, também, em decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho fletido, unido ao outro estendido). Evite rodar a perna apontando a ponta do pé para fora da perna.

– Coluna e Glúteos: separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão (não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os ísquio-tibiais também.

– Geral: entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Por Malanny Serejo / Fonte: www.cdof.com.br.

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