Dieta do abdome sequinho

Dieta do abdome sequinho 1

 

Dieta do abdome sequinho

Um mês é tempo suficiente para perder peso de forma saudável e tranqüila. Se o seu desejo é ter um abdome sequinho você pode investir em um cardápio variado e com calorias controladas.

  • Veja como eliminar 4 kg em 30 dias:

 

CAFÉ DA MANHÃ

Carboidrato complexo + gordura boa

• 2 torradas light com grãos: 56 cal

• 1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal

• 1/2 xíc. (chá) de cereal integral sem açúcar + 2 amêndoas: 63 cal

• 2 pães suecos com linhaça: 61 cal

• 4 minicookies com castanha-do-pará: 67 cal

 

Proteína magra

• 1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal

• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado: 80 cal

• 2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal

• 5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal

• 1 fatia grossa de ricota: 87 cal

 

Fruta

• 10 morangos grandes: 60 cal

• 1 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar: 63 cal

• 1 fatia grossa de melão: 65 cal

• 1/3 de papaia: 66 cal

• 1 fatia média de melancia: 75 cal

 

ALMOÇO

Gordura boa

• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limão: 70 cal

• 1 ½ col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal

• 5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaça: 70 cal

• 2 nozes: 70 cal

 

Vegetal cru

• 1 prato (sobremesa) de rúcula ou agrião: 15 cal

• 5 rodelas de tomate: 15 cal

• 2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal

• 1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal

 

Vegetal cozido

• 2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal

• 1 prato (sobremesa) de brócolis ou couve-flor refogado: 80 cal

• 3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal

• 4 col. (sopa) de abóbora refogada: 80 cal

 

Proteína magra

• 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado: 167 cal

• 1 filé (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal

• 1 hambúrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal

• 4 almôndegas pequenas de frango: 160 cal

 

Carboidrato complexo

• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal

• 3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal

• 4 col. (sopa) de quinua em grão cozida: 166 cal

• 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal

 

LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE

Fruta

• 4 damascos: 86 cal

• 1 maçã média: 84 cal

• 1 pera média: 80 cal

• 3/4 de xíc. (chá) de salada de frutas: 90 cal

 

Carboidrato complexo

• 1 col. (sopa) de granola light: 72 cal

• 2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal

• 1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal

• 4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal

 

Proteína magra

• 1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal

• 2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal

• 1 fatia média de queijo branco: 79 cal

• 1/2 barra de proteína: 80 cal

 

Gordura boa

• 2 castanhas-do-pará: 70 cal

• 12 amêndoas: 67 cal

• 1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal

• 2 barrinhas de gergelim e linhaça: 80 cal

 

JANTAR

VegetaL cozido

• 1 pires (chá) de vagem refogada: 45 cal

• 5 aspargos grelhados: 50 cal

• 1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal

• Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal

 

Proteína magra

• 1 porção de frango (120 g) ensopado: 211 cal

• 1 porção (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e alho-poró:  234 cal

• 1 porção (100 g) de frango xadrez: 228 cal

• 1 filé médio (120 g) de salmão com molho de maracujá: 230 cal

 

VegetaL cru

• 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal

• 1 prato (sobremesa) de rúcula e agrião: 16 cal

• 1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal

• 1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal

 

Carboidrato complexo

• 1 tortilha média integral (tipo Rap 10): 100 cal

• 1 col. (sopa) de croûton natural integral: 90 cal

• 1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal

• 3 col. (sopa) de grãode-bico cozido: 90 cal

 

Gordura boa

• 1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal

• 1 col. (chá) de azeite extravirgem + sal e limão: 42 cal

• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal

• 1 col. (sobremesa) de linhaça: 50 cal

 

Fim de semana feliz

 

O ideal é manter a dieta no sábado e domingo. Mas você tem

direito a 350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista,

qualquer uma das sugestões tem esse valor – ou chega perto!

 

Sanduíche

• 1 hambúrguer grelhado simples (150 g)

• 1 hot dog (135 g)

• 1 ½ queijo quente (150 g)

 

Petisco

• 1 porção média (125 g) de batata frita

• 6 onion rings (40 g)

• 4 minipastéis (35 g)

 

Bebida

• 3 taças (410 ml) de vinho tinto ou prosecco

• 1 copo (150 ml) de caipirinha de limão com adoçante

• 2 ½ latinhas (810 ml) de cerveja

 

Chocolate

• 1/2 tablete (63 g) ao leite

• 2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau

• 4 bombons (tipo Alpino)

 

Sorvete

• 7 picolés de limão

• 3 bolas médias de sorvete de creme

• 1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico)

 

Doce

• 1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado

• 6 brigadeiros médios (15 g cada um)

• 6 col. (sopa) de goiabada cremosa

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