Dieta para quem amamenta

 

Dieta para quem está amamentando

Durante a amamentação é preciso manter uma dieta saudável, mas também não é preciso comer exageradamente. Fazendo as escolhas certas você pode conservar-se saudável e ainda perder peso. Confira este cardápio, com opções para cinco dias. No final de semana você pode mesclá-lo com outras opções, mas sem exagerar:

Café da manhã

Opção 1

  • 1 taça com 2 xíc. (chá) de cereal matinal integral
  • 1 pote de iogurte desnatado (ou com frutas)
  • 1 banana picada
  • 1 col. (sopa) de semente de linhaça

Opção 2

  • ½ papaia
  • 4 torradas integrais
  • 1 copo (250 ml) de suco de laranja
  • 1 col. (sopa) de cream cheese ou
  • 1 col. (sobremesa) de geléia sem açúcar
  • ½ papaia

Opção 3

  • 1 copo pequeno (200 ml) de leite de soja sem açúcar ou iogurte desnatado
  • 2 col. (sopa) rasas de granola sem açúcar
  • ½ banana
  • 1 fatia de manga

Opção 4

  • 1 xic. (chá) de café com leite semidesnatado ou de soja light
  • 1 pão francês sem miolo
  • 1 fatia de queijo branco
  • 1 fatia de presunto magro

Opção 5

  • ½ papaia
  • 2 torradas de pão integral
  • 2 ovos mexidos
  • 1 copo (250 ml) de suco de laranja

Lanche da manhã

Opção 1

  • 1 torrada integral
  • 1 fatia fina de queijo branco
  • 1 copo (250 ml) de suco de maracujá

Opção 2

  • 1 castanha-do-pará
  • 1 copo (250 ml) de água-de-coco
  • 5 damascos secos

Opção 3

  • ½ papaia

Opção 4

  • 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido com ½ maçã e ½ banana

Opção 5

  • 1 barra de cereais
  • 1 copo (250 ml) de suco de manga

Almoço

Opção 1

  • 5 col. (sopa) de arroz com ervilha
  • 1 xíc. (chá) de espinafre
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, tomate, brócolis e milho
  • 4 col. (sopa) de filé de carne em tiras ou frango refogado com cebola, cenoura e pimentão

Opção 2

  • 4 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, pepino, tomate-cereja e azeitonas pretas
  • 4 col. (sopa) de carne moída refogada com ervilha e cenoura
  • 3 col. (sopa) de feijão ou lentilha cozida

Opção 3

  • 5 col. (sopa) de batata e mandioquinha sauté
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, repolho roxo, cenoura e mostarda
  • 1 posta de salmão (ou outro peixe) assado, cozido ou grelhado
  • 1 xíc. (chá) de cenoura refogada com vagem

Opção 4

  • 2 xíc. (chá) de macarrão (de preferência integral)
  • 1 concha rasa de molho a bolonhesa
  • 1 prato (sobremesa) de salada verde de rúcula, cenoura e manga

Opção 5

  • 2 panquecas de frango com molho de tomate
  • 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, palmito e tomate
  • 1 xíc. (chá) de acelga refogada com cenoura, abobrinha e vagem

Lanche da tarde

Opção 1

  • 1 sanduíche de pão integral light
  • 4 col. (sopa) de atum light
  • alface e cenoura
  • 1 copo (250 ml) de água-de-coco

Opção 2

  • 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
  • 1 taça com 6 col. (sopa) de salada de fruta

Opção 3

  • ½ copo de iogurte desnatado
  • 1 banana picada
  • 2 col. (sopa) de aveia

Opção 4

  • 2 fatias de pão integral light
  • rodelas de tomate
  • 2 fatias de queijo prato light
  • orégano
  • 1 copo (250 ml) de suco de maracujá

Opção 5

  • 4 cookies integrais pequenos
  • 1 copo (250 ml) de água-de-coco batida com 1 fatia de melão e hortelã

Jantar

Opção 1

  • 1 prato (sobremesa) de legumes grelhados (cenoura, abobrinha e berinjela)
  • 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, soja ou milho, cenoura e gergelim
  • 4 col. (sopa) de purê de mandioquinha
  • 1 filé de peixe grelhado, cozido ou assado

Opção 2

  • 4 col. (sopa) de arroz integral com cenoura
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, lascas de maçã e semente de linhaça
  • 1 omelete (2 ovos, 6 fatias de peito de peru, tomate, manjericão)

Opção 3

  • 4 col. (sopa) de arroz integral com cenoura
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas
  • 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve refogada
  • 1 frango ao forno com tomate picado, 1 fatia de queijo prato ou mussarela

Opção 4

  • 4 col. (sopa) de arroz integral com milho e salsinha
  • 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula, cubos de abacaxi e ricota esfarelada
  • 1 xíc. (chá) de escarola refogada com tomate
  • 1 espeto de frango com legumes (como pimentão, abobrinha, cebola)

Opção 5

  • 4 col. (sopa) de purê de batata com cenoura
  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas, broto de feijão, cenoura e tomate
  • 1 xíc. (chá) de espinafre refogado
  • 1 posta de salmão grelhado (ou outro peixe), assado ou cozido

Ceia

Opção 1

  • 1 maçã cozida com canela

Opção 2

  • 1 taça de gelatina com maçã picada

Opção 3

  • 1 banana assada/cozida (no forno ou microondas) com canela

Opção 4

  • 1 xíc. (chá) de camomila

Opção 5

  • 2 torradas integrais com geléia diet

Opção 6

  • 1 taça de salada de frutas

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