Exercícios para aliviar dores lombares

Aliviar as dores lombares

Exercícios para aliviar dores lombares  1

A dor nas costas é um problema muito comum que afeta homens e mulheres nas mais variadas idades, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 85% da população mundial sofre com esse incômodo. Muitas vezes, essa dor pode ser causada por uma má postura, por um esforço físico exagerado, por uma posição inadequada adotada à noite na hora de dormir, entre outras possibilidades. Para acabar com essas dores, além de um merecido descanso, também há alguns exercícios de alongamento que podem ajudar bastante. Vamos conferir como fazê-los em casa:

Exercício 1

Na posição deitada com a barriga para cima, mantenha os membros estendidos. Em seguida, coloque a palma das mãos voltada para cima e deixe toda a coluna lombar apoiada no chão. Se mantenha nessa posição por alguns minutos enquanto realiza cinco respirações contínuas.  Nessa respiração profunda você vai inspirar o ar, aumentando a curvatura da lombar, elevando o quadril, mas sem perder o apoio no chão. Expire o ar e apoie novamente toda a coluna no chão. Repita esse exercício durante cinco minutos, sempre de maneira lenta e profunda. É ideal fazer isso ao acordar e antes de dormir.

Exercício 2

Novamente vamos ficar na posição deitada, mas agora com a barriga para baixo. Tente posicionar as mãos nas costas, mas caso não consiga, mantenha-as ao lado do corpo. A primeira coisa a fazer é tentar elevar o tronco, levando a cabeça e tórax para cima. Faça isso sem mexer as pernas. Fique nessa posição de cinco a vinte segundos. Retorne à posição inicial. Agora, mantenha a cabeça e ombros no lugar e eleve as pernas, permanecendo na posição o mesmo tempo. Repita esse exercício durante um minuto todos os dias pela manhã.

Exercício 3

Na posição deitada, segure um lençol com as duas mãos. Depois, passe esse lençol sob os pés e puxe até sentir que a parte de trás das pernas está bem alongada. Deixe uma perna estendida e flexione a outra de modo que o joelho chegue bem próximo do peito. Respire profundamente durante a realização dos exercícios. Alterne as pernas a cada série. Faça esse exercício durante dois minutos, sempre alternando as pernas. O ideal é que ele seja praticado pela manhã, garantindo muito mais disposição para o seu dia e prevenindo as dores nas costas.

Exercício 4

Este é um dos exercícios de alongamento mais simples. Você deve ficar na posição deitada com a barriga para cima, então vai elevar o tronco até tocar com as mãos as pontas dos pés. Permaneça de cinco a vinte segundos retorne à posição inicial.


Por Íngrid de Castro

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