Programa gradual de caminhada

 

Programa gradual de caminhada

 

A caminhada é um dos exercícios mais simples e que proporcionam muitos benefícios para o nosso corpo. Caminhar pode ajudar a perder peso e ainda colocar seus índices, como o de glicose, no lugar. Para começar a praticar esta atividade, veja um cronograma progressivo:

 

Semana 1

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 15 minutos

Repita pelo menos 3 vezes por semana

 

Semana 2

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 17 minutos

 

Semana 3

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 9 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos

Tempo Total – 19 minutos

 

Semana 4

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 11 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.

Tempo Total – 21 minutos

 

Semana 5

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 13 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 23 minutos

 

Semana 6

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 15 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 25 minutos

 

Semana 7

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 18 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 28 minutos

 

Semana 8

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 20 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 30 minutos

 

Semana 9

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 23 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 33 minutos

 

Semana 10

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 26 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 36 minutos

 

Semana 11

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 28 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 38 minutos

 

Semana 12

Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos

Exercício – Idem por 30 minutos

Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos

Tempo Total – 40 minutos

 

Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.

Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.

 

 

 

Por Ingrid de Castro.

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