Série de Prancha abdominal

Série de prancha abdominal 1

 

Série de pranchas para fortalecer o abdome

Você conhece a prancha? Este é um tipo de exercício estático que ajuda a definir a região abdominal, como se fosse um abdominal tradicional. Existem alguns tipos diferentes de pranchas, confira e veja como ter uma barriga sarada:

  • Prancha com elevação alternada – fique de barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e antebraços, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Deixe uma perna estendida, segure por 5 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.
  • Prancha com escalada – fique e barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.
  • Prancha lateral com joelho no peito – fique de lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
  • Prancha com elevação de quadris – fique com a barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.

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