Boa nutrição na gravidez

Cardápio para gestantes – dicas de alimentação para 5 dias

 

A alimentação saudável é essencial durante toda a vida, especialmente na gravidez. Confira estas dicas de alimentação com um cardápio para cinco dias:

 

DIA 1

Café da manhã

 

Suco de 2 laranjas-lima (hidratação recheada de vitaminas e minerais)

2 ameixas pretas (é ótima no tratamento da prisão de ventre)

½ papaia com 1 colher de farinha de linhaça (mix de vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como cálcio, ferro e potássio)

 

Lanche da manhã

1 frasco de leite fermentado (inibe a proliferação de bactérias nocivas ao intestino)

 

Almoço

1 prato de rúcula com ½ cenoura crua ralada e 1 tomate temperado com azeite e limão (a entrada reúne fibras, vitaminas e ferro)

1 ½ colher de arroz integral (contém antioxidantes)

1 concha de lentilha (grão possui vitaminas do complexo B)

1 file de frango médio grelhado (boa fonte de ferro, que previne a anemia)

 

Lanche da tarde

1 kiwi (a fruta tem ação laxativa)

 

Jantar

1 prato de alface com ½ chuchu e 1 beterraba pequena crua ralada temperado com azeite e limão (mais fibras e vitaminas para você não sentir fome de madrugada)

1 ½ colher de arroz com cenoura e vagem (aqui tem carboidrato, proteína e vitaminas.

1 posta de peixe assado com alecrim (com ômega-3, protege o coração)

 

 

DIA 2

Café da manhã

1 copo de suco de maçã com 2 colheres de semente de linhaça moída (destaque para a lignina, que melhora a imunidade e combate o inchaço e a prisão de ventre)

 

Lanche da manhã

1 xícara de chá e 2 torradas integrais (a água favorece a formação do bolo fecal e a fibras, por exigirem muita mastigação, reduzem a fome no almoço)

 

Almoço

1 prato de couve-manteiga com 1 palmito e 2 rabanetes temperados com azeite e limão (tem fibra de sobra)

1 ½ colher de arroz integral (confere energia, evita a insônia e alivia o estresse por causa do magnésio)

1 concha de feijão (graças ao enxofre, a leguminosa auxilia na renovação das células)

1 filé médio de peixe grelhado (o alimento é famoso pelo ferro, mas tem ainda iodo, potássio, flúor, magnésio, fósforo e sódio)

1 laranja-lima com bagaço (funciona como um laxante suave e natural)

 

Lanche da tarde

1 banana-prata (previne a cãibra e mantém estável a pressão arterial)

 

Jantar

1 prato de almeirão com cebola temperado com azeite, limão e salsinha (equilibra a flora intestinal)

2 pegadores de macarrão integral ao alho e óleo (a receita fica mais nutritiva se for preparada com azeite de oliva)

1 filé médio de frango recheado com cenoura e vagem (sugestão de proteína magra acompanhada de vitaminas)

1 concha de grão-de-bico tipo vinagrete (ótima fonte de proteína, carboidrato, vitaminas e minerais)

 

DIA 3

Café da manhã

Suco de 1 laranja-lima batida com 1 beterraba, 1 folha de couve-manteiga e 1 colher de farelo de aveia (a bebida dá pique, tem uma leve ação laxativa e ainda fornece fibras)

1 maçã (é rica em pectina, protege a mucosa do aparelho digestivo)

 

Lanche da manhã

1 barra de cereais (e um jeito prático de carregar fibras na bolsa)

 

Almoço

1 prato de alface americana com ½ abobrinha e 3 tomates-cereja temperados com azeite, limão e ervas (a combinação dá volume ao prato e propicia a saciedade)

1 ½ colher de arroz branco (tem alta concentração de carboidrato)

1 concha de soja (há evidências de que o grão atue na perda de peso e no controle do diabete)

1 concha de estrogonofe de frango (a delícia reúne ferro e proteína)

1 caqui (alimento rico em água, fibras e minerais)

 

Lanche da tarde

1 taça de salada de frutas (consuma todas as frutas com casca para aproveitar as fibras)

 

Jantar

5 flores de brócolis cozidos no vapor (com vitamina B5, reforça a imunidade e melhora a disposição)

1 colher de arroz integral com molho de tomate (associa carboidrato e licopeno)

1 bife médio grelhado acebolado (rico em proteína, ferro e fibras)

 

DIA 4

Café da manhã

1 xícara de chá de abacaxi com hortelã (tem ação diurética e digestiva)

½ papaia com 2 colheres de aveia (estimula o funcionamento do intestino e da glândula tireóide)

 

Lanche da manhã

2 biscoitos integrais (sem perceber, você consome carboidrato, fibra e proteína)

 

Almoço

1 pires de repolho com 1 colher de sobremesa de uva passa e ½ cenoura crua ralada temperada com maionese light (o colorido do prato sinaliza que há a variedade de vitaminas e minerais)

2 colheres de purê de mandioquinha (garante energia e bom humor)

1 sobrecoxa de frango sem pele assada (rico em proteína e prolonga a saciedade)

1 pêssego (auxilia na digestão e na redução do inchaço)

 

Lanche da tarde

1 pêra (a fruta ajuda a ativar a circulação, reduz a pressão arterial e tem ação laxativa)

 

Jantar

1 pires de couve-flor cozida no vapor (reúne fibras e vitaminas)

1 quadrado médio de lasanha de berinjela à bolonhesa (esbanja proteína e evita ataques à geladeira de madrugada)

 

DIA 5

Café da manhã

½ xícara de suco de uva com 1 colher de farelo de trigo (enquanto a fruta protege o coração, o farelo dá uma força extra ao intestino)

1 fatia grossa de melão (tem poucas calorias e boas vitaminas)

 

Lanche da manhã

1 copo de suco de maracujá (hidrata, refresca e ainda relaxa)

1 fatia de pão de fôrma integral com 1 fatia fina de queijo branco (o lanche não deixa você exagerar no almoço)

 

Almoço

1 prato de rúcula com agrião, 1 tomate e ½ pepino temperado com azeite e limão (enriquece a dieta com fibras e vitaminas)

1 ½ colher de arroz integral (garante uma boa dose de magnésio, cuja falta acentua a flacidez de pele)

1 concha de feijão-branco (contribui com ácido fólico, essencial para a formação do sistema nervoso do feto)

1 hambúrguer de peru assado (possui proteína, essencial para a manutenção dos músculos)

 

Lanche da tarde

1 xícara de chá e 2 cookies integrais (é rico em carboidrato e fibras)

 

Jantar

1 pires de alface com 1 tomate, 1 cebola, 1 lata de sardinha light e 2 colheres de croûtons temperados com azeite e limão (trata-se de uma refeição completa, pois fornece carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais)

1 fatia média de melancia (a fruta combate os radicais livres)

 

Por Ingrid de Castro.

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